111. Штанга.

heideg — 13.04.2012 — Ликбез У мужчины две подружки: штанга и винтовка.

Именно на них нужно тратить основное время.

Ну а девушки? А девушки - потом.

Также потом - книжки и интернеты, тем более что кроме моего ЖЖ читать всё равно нечего.

Лично я выкинул из своей спальни книжную полку вместе с книгами и поставил на это место стойку со штангой. Вам советую поступить так же.

Так что, камрады, если вы ещё не подружились со штангой - самое время это сделать.

Штанга также отучит вас от курева и бухла, ибо оное будет тормозить ваш прогресс, а значит рано или поздно вы бросите пить и курить.

В этой статье я не столько попытаюсь вам объяснить принципы кача, сколько попытаюсь показать, что физкультура - это не сложно и скучно, а просто и увлекательно.

Чем прокачивать своего эльфа до 146 левела - прокачай своё собственное тело.

Немного мотивации в жанре "недоёб-хоррор":


И мотивационное видео - песня "Физо", ВДВшный вариант:


Кто не тягает штангу - тот не монолитовец, а говно.

Не сможете сдать физкультнормативы - не пустим в дружину.

Меня сильно раздражает, что некоторые себя смеют называть монолитовцами, но при этом совершенно за собой не следят.

Таким поведением вы не только себя опускаете, но и всю организацию.

Нацепил партийный юзерпик? Будь добр подружиться со штангой.

Русский советский орк должен быть поджарым и спортивным.

Не зря мы себя закаляем,
Не зря свои силы крепим:
Мы клятву товарищу Сталину
И Родине клятву даём.


В общем, просили у меня статьи про штангу - получайте.

Но предупреждаю - это дилетантская статья.

Я не профессиональный бодибилдер, а просто очкарик, который однажды понял, что в философских дискуссиях всегда выигрывает тот, у кого больше масса.

Также я не фанат всяких сложных программ с кучей типов упражений, сложными диетическими вывертами и т.д. Я всегда ищу самое простое, быстрое и эффектное решение, и фанатично долблю его до упора. Но эффектное - не значит эффективное, а значит, вероятно, моя тактика неоптимальна. Повторюсь, она предназначена не для специалистов, а для очкариков.

Никакой особой литературы по теме я тоже не читал, единственная книжка - посоветованный Вудитом "Тренинг Динозавра", который я осилил примерно до половины. Хорошее мотивационное чтиво, рекомендую.

То есть всё нижесказанное - суммирование личного опыта дилетанта.

Если я где ошибся или что перепутал - просьба поправить.

Сразу замечу: не имеет смысла заниматься штангой с целью увеличить свою физическую привлекательность у противоположного (или своего) пола. При таком подходе медленный прогресс приведёт к мысли "это того не стоит" и вы рано или поздно бросите это занятие. Штанга нужна, чтобы увеличивать физическую силу, и это увеличение силы вы будете ощущать сразу же, с каждым занятием.

Со штангой есть три базовых типа упражнений: жим лёжа, становая тяга, приседания.

Нужно делать все три.

Самый простой и эффективный - жим лёжа.

Становая тяга и приседания - сложнее, и при неправильном исполнении чреваты травматизмом.

Не забудьте про разминку и технику безопасности.

При этом мощнее всего метаболические механизмы запускают приседания - без них ничего не будет.

Я начинал с жима лёжа, затем осваивал становую тягу, и лишь потом приседания.

Обычно у меня одно занятие - это только один тип упражнений, чтобы дать другим группам мышц время восстановиться.

В упражнениях есть три переменных: подходы, повторения, вес.

Подходы - это сколько раз ты подошёл к штанге и взял её в руки.

Повторения - это сколько раз ты её потягал.

Вес - это, собственно, вес штанги.

Я обычно делаю по 5 подходов, чтобы не путаться.

Паузы между подходами - 1-2 минуты, отмеряю по секундомеру.

Что варьируется, так это повторения и вес.

Логика такая.

Чем больше вес - тем меньшее количество раз ты его сможешь поднять.

Увеличивая вес, ты снижаешь количество повторений, и наоборот.

Малое количество повторений - тренировка силы (мясной кач).

Среднее количество повторений - тренировка выносливости.

Большое количество повторений - тренировка сердца (кардио) и сжигание жира (сушка).

Типовые примеры кардио - бег, велосипед.

В принципе, нужны все три вида упражнений, но сила - первична.

Плюс вот какой момент: упражнения с малым количеством повторений (т.е. на силу) дают большее ощущение удовлетворения, а следовательно - больше затягивают.

Если ты позавчера сделал 120 отжиманий, а сегодня 130 - это не шибко-то большой кайф.

Но если ты позавчера штангу поднял 4 раза, а сегодня 5 - из тебя будет переть позитив.

Это типа RPG, но в реале.

Я обычно делаю так.

Сперва увеличиваю вес.

Затем, работая с этим весом, постепенно увеличиваю количество повторений.

Как только я дохожу до 8-10 повторений - снова увеличиваю вес.

Вероятно, можно придумать более оптимальную систему, но это самая простая и понятная.

Важно: нужно постоянно увеличивать вес!

Если ты не увеличиваешь вес - мясо расти не будет!

Важно: все упражнения надо делать до упора!

Если ты просто "поднял штангу столько-то раз" - толку не будет, ты просто впустую энергию потратишь. Нужно, чтобы ты выжал себя до предела, и чётко ощущал, что ещё раз поднять её не сможешь.

Штанга - это форма мазохизма, и если ты боишься боли - тебе лучше с ней не связываться.

Боль - это индикатор, что всё идёт отлично.

Смысл штанги - нанесение мышцам микротравм.

Организм их регенерирует, но с запасом, чтобы в следующий раз не порвалось.

Но мы их рвём снова, и организм их снова регенерирует.

Соответственно, для регенерации нужна еда и отдых.

По сути, две трети успеха в бодибилдинге - это хорошая еда и хороший сон.

Не имеет смысла заниматься силовыми упражнениями, если мышцы ещё не восстановились - это пустая трата энергии.

Для большинства людей имеет смысл заниматься через день-два, то есть три-четыре раза в неделю.

У меня обычно график такой.

Если я качаюсь на мясо или выносливость - то занимаюсь через день.

Если я качаюсь на сердце или сушку - то занимаюсь каждый день.

Паузу в два дня обычно делаю при повышении веса, или если мышцы не успели восстановиться за день.

Разумеется, всё это будет бесполезно без хорошего питания.

Еда состоит из трёх компонентов: жиры, белки, углеводы.

Разберём сначала жиры.

Жиры - это запас энергии.

Когда организму энергии не хватает - сжигаются жиры. Можно сжигать жиры специально, выполняя упражнения типа кардио.

Как только человек начинает заниматься физкультурой, у него сразу повышается аппетит: организму нужно больше энергии и стройматериалов. Поскольку одновременно с ростом мышечной массы будет расти и жировая, тело нужно время от времени "сушить", увеличивая дозу упражнений типа кардио и перестраивая диету.

Некоторые для контроля над жиром предпочитают "реже есть", но это тупиковый подход. Когда организм чувствует голод, он переходит в режим выживания, то есть в режим экономии энергии. Да, сидя на диете человек будет получать меньше жиров, но он будет их и меньше расходовать, а сам организм будет, наоборот, стараться их накопить побольше, ибо думает, что "наступила голодная пора".

Рациональная диета: есть не реже, а чаще, но меньше по объёму и правильную еду.

Кстати, заветные "кубики" - это в первую очередь правильная диета. Ведь какими бы мощными ни были мышцы пресса, под жиром это будет незаметно.

Лично у меня "кубики" зависят от того, в какой фазе я нахожусь: если в фазе кача - то их нет, если в фазе сушки - то они есть.

С жирами разобрались.

После жиров идут белки (протеины).

Белки - это стройматериалы, именно из них строятся мышцы.

Хочешь накачаться? Ешь много белков.

Больше всего процент белков в рыбе и птице - ну, понятно, с их образом жизни много жира не наживёшь.

Для богатеньких есть всякие там белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Бедненькие могут приготовить такие коктейли в домашних условиях, ну или проводить простые операции типа выжимания жира из еды, протирания пиццы салфеточкой и т.д. Я такими вещами не занимаюсь из-за нехватки времени.

С белками ясно.

Теперь углеводы.

Углеводы - это топливо организма. Ну, как бензин, солярка или диоксид урана.

Если организму не хватает углеводов, то он начинает использовать в качестве топлива белки. А белки должны идти в мясо, а не в печку.

При этом неизрасходованные углеводы идут в жир - отсюда и совет не кушать сразу перед сном.

Логично, что углеводы лучше есть с утра, а белки - ближе к вечеру.

Спрашивается: а что такое стероиды?

Стероиды - это упакованный тестостерон и его аналоги.

Если не хватает природного тестостерона - принимаешь искусственный.

Не имеет смысла жрать стероиды, если ты не выжал пределов своего организма. Стероиды позволяют заниматься не через день, а ежедневно, и именно так с ними и надо заниматься. Если же ты хилый очкарик - подожди со стероидами, раскачайся сперва без них.

Также важно заметить, что хотя стероиды увеличивают скорость роста мышц, они не увеличивают скорость роста связок. Если связки неразвиты, стероиды жрать не имеет смысла.

У стероидов есть ещё один минус - поскольку организм привыкает к искусственно полученному тестостерону, то он отучается производить тестостерон самостоятельно. Отсюда - импотенция и прочие неприятные вещи.

Стероиды - вещь сложная и спорная, и залезать во всю эту биохимию я сейчас не хочу. Насколько я понимаю, максимальный вред от стероидов - для молодёжи, а взрослый человек со сформировавшимся организмом и стабильным гормональным балансом может вполне их принимать без особых последствий. Но тут всё индивидуально, спорно, да и в любом случае они для продвинутых пользователей, а моя статья - для новичков.

Вот такие дела.

Штангу также можно дополнить другими упражнениями.

Во-первых, бег - самый полезный в городе навык.

Во-вторых, отжимания.

Отжимания - это самое эффектное из "домашних" упражнений, я его называю - "штанга-лайт".

Повысить эффективность отжиманий можно, поставив ноги на стул или табуретку.

Каждый мужчина должен уметь отжаться хотя бы 120-150 раз (повторений) за подход. Если же ты не можешь отжаться даже 50 раз ("give me fifty!"), то вообще непонятно, на каком основании ты себя приписываешь к существам мужского пола. Таких не берут в космонавты.

Лимонов до сих пор живчик именно потому, что каждый день отжимается.

Что же касается упражнений на пресс, то я их бросил делать: их нужно делать каждый день, и при этом с большим количеством повторений, что требует совсем другого психологического настроя. Есть упражнения на пресс с отягощением, но их проще делать в спортзале, а я занимаюсь в основном дома. Да и "кубики" проще получить снижением жировой массы.

Ну а с единоборствами всё просто - бокс, т.к. это самое простое. Всё остальное - лишь для продвинутых пользователей. Я, например, занимался самбо, но бросил из-за нехватки времени. Сейчас склоняюсь к тому, что рулят простые и эффектные вещи. Как говорил Брюс Ли, бояться надо не того, кто знает тысячу ударов, а того, кто тренирует один удар тысячу раз.

Профессор, как известно, был боксёром-чемпионом, а дураком его не назовёшь. Кстати, зубы у него плохие именно поэтому - он не носил капу. Отморозок, хуле.

Вот такие мысли.

Если что напутал и/или недосказал - просьба поправить и/или дополнить.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• По теме
• Архив