C чего начать
ru_healthlife — 27.03.2013
— Здоровье
Итак, вы поймали ту последнюю соломинку или последнюю каплю
- фотография с корпоратива, отражение в примерочной, очередной
отказавший мужчина или женщина, посмотревшая на вас, как на пустое
место. Не важно, что было последней соломинкой, важно, что она
наконец-то свалилась на вас - вы решили стать здоровым, сбросить
лишний вес, сделать шаг к сильному и упругому телу. Вероятно вы
даже погуглили информацию, перерыли кучу форумов и перечитали тонны
литературы. Допустим, что вы даже поняли, что надо
контролировать питание, и смирились с тем, что теперь штанга
ваша лучшая подруга. Но как все это организовать, за что хвататься?
Особенно устойчив миф про сложности организации и безумную
дороговизну здорового питания.Я не буду вам расписывать прописные истины о том, что любую еду можно вписать в свой рацион, об этом подробно и много написал Олег Терн, Евгения Кобыляцкая и прочие гуру от диетологии и фитнеса. Я расскажу о том, как вписать здоровое питание и тренировки в ваш обычный образ жизни.
Про питание
Самое первое, что говорят в нашем сообществе про сброс или набор веса - контролируйте питание и измените его, если это необходимо. Как это сделать? Смотрим ниже.
Подготовка. Выбор метода учета питания
Выберите метод, которым вы будете контролировать питание - подсчет кулаками или подсчет калорий. Лично для меня гораздо удобнее считать калории.
Подготовка. Инвентарь
1. Весы. Если вы
склоняетесь к варианту учета калорий через взвешивание, то для
начала купите кухонные электронные весы. Можно
самые простые, лишь бы они позволяли обнулять вес тары. Если
вы планируете считать кулаками, то весы вам тоже пригодятся на
первое время.Весы следует выбирать исключительно на ваш вкус и кошелек. Я, например, пользуюсь почти такими, как на картинке, но недавно нашла вот такие интересные весы.
2. Контейнеры для еды. Я склоняюсь к тому, что мне проще готовить и носить с собой, чем судорожно прикидывать в голове из чего же состоит котлета в рабочем буфете и сколько масла налили в салат. Чтобы носить еду с собой, рекомендуется купить вакуумные контейнеры, которые закрываются очень плотно и обеспечат полную безопасность внутренностям вашей сумки - из таких контейнеров ничего не утечет и не убежит. Вариантов контейнеров огромное множество.
Вакуумные контейнеры, контейнер-термос, набор складных контейнеров, термо-сумка с контейнерами
Тут все зависит исключительно от вашей воли, чувства эстетики
и финансов. Можно обойтись одноразовыми контейнерами, только надо
помнить, что их необходимо крайне плотно упаковывать в пакете,
чтобы гарантировать не протекание. На что обратить
внимание:
1. Контейнер должен быть не протекаем (если он протекает, то продумывайте дополнительные "средства защиты" - пакеты, пищевая пленка и т.п.)
2. Рекомендуется иметь контейнеры разных типоразмеров - под основное блюдо, под салат, вероятно под творог (если вы чаще всего смешиваете творог с ягодами), вероятно контейнер под порцию ягод или любого другого перекуса. Идеальный вариант для меня: 470 мл, 300 мл, 250 мл, 150 мл.
3. Рекомендуется иметь два набора контейнеров (если позволяет место для хранения и финансы).
4. Желательно, чтобы размеры контейнера были с запасом - мне, например, не нравится, когда еда вываливается из контейнера при открывании, к тому же ее неудобно перемешивать.
3. Инструмент для учета калорий.
3.1. Блокнот и карандаш. Достоинства - всегда с собой. Недостатки - придется считать все вручную, придется таскать с собой таблицу калорийности.
3.2. Табличка калорийности в excel. Достоинства - ее можно разработать самостоятельно и адаптировать под свое удобство, есть множество готовых, в которых уже введены тысячи продуктов, легко расшарить через гугль-докс или любой подобный инструмент так, чтобы табличка была доступна с любого компьютера, легка для понимания, легко строить аналитические таблички и диаграммы. Недостатки - для использования нужен компьютер.
3.3. Программа для смартфона/ телефона. Достоинства - всегда с собой, можно регулярно обновлять базы продуктов, некоторые версии позволяют самостоятельно вводить составные блюда и собственные рецепты, некоторые версии имеют синхронизацию с веб-версией (удобнее планировать меню на компьютере и просто фиксировать факт в телефоне), некоторые версии позволяют вести и выгружать статистику в формате, пригодном для анализа, некоторые версии позволяют вводить пищу с помощью сканера штрих-кодов (если это покупная еда, конечно). Недостатки - телефон должен быть всегда под рукой и заряжен.
4. Кухонные гаджеты. Они значительно облегчат вашу жизнь и рацион и разнообразят его.
4.1. Пароварка. Я брала самую простую. Самое главное, чтобы в ней был таймер отсрочки, т.к. это сильно сэкономит ваше время.
4.2. Мультиварка. Если вы не любите готовить так же, как и я, то условие то же - можно взять самую простую и с таймером отсрочки хотя бы на 12 часов.
4.3. Аэрогриль. Это высший пилотаж. У меня пока его нет, но отзывы я слышала самые положительные.
4.4. Блендер. Для меня важно удобство и вместительность. Так что я снова за самый простой блендер.
4.5. Рукава для запекания и фольга. Сэкономит вам время на приготовлении еды и отмывании духовки.
4.6. Пакетики на молнии. Для упаковки полуфабрикатов и готовых блюд.
Пробный заезд. Учет привычного рациона
Многие пугаются правильного питания, потому что считают, что "все, завтра день Х, завтра я ДОЛЖНА начать питаться правильно". Это не совсем верно, т.к. для полного новичка сразу начать питаться правильно - это расплывчато и непонятно. Так что первые две недели я бы рекомендовала питаться как обычно, но при этом начать вести учет питания. Это значит, что нет резкого изменения привычек, но прививается первая полезная привычка - учет питания. Т.е ЛЮБАЯ еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена (или измерена кулаком) и записана! Конечно первое время вы можете забывать об этом, но приложите максимум усилий, хоть на коленке, хоть на клочке бумаге, хоть на руке, но запишите что вы съели и сколько и вечером ОБЯЗАТЕЛЬНО перенесите это в ваш блокнот, табличку калорийности или программу для учета калорий. Будет идеально, если вы будете также записывать время, когда вы поели, и ваше эмоциональное состояние. Да, нудно, да, странно и непривычно. Не задумывайтесь над этим, просто быстренько проанализируйте, что вы чувствуете перед тем, как съесть еду, и запишите это.
Если вы ведете учет кулаками, то вам необходимо подобрать продукты так, чтобы они соответствовали размеру вашего кулака, взвесить их, записать цифры и просчитать ваш текущий рацион двумя способами - в граммах и калориях и кулаками. Также поиграйте с размером порций. чтобы уметь отличать на глаз то, что размером с ваш кулак, что больше, а что меньше. Это необходимо для того, чтобы в будущем вам было легче на глаз определять размер и вес того или иного блюда.
Зачем это надо?
Затем, что прежде, чем что-то починить, надо понять, что именно у вас не работает. Записи помогут увидеть картину в целом и эта картина будет честной и объективной. Не надо стесняться, не надо саму себя обманывать. Эти записи не увидит никто, кроме вас (и, возможно, вашего тренера или диетолога), но они вам сильно помогут скорректировать питание в будущем.
Затем, чтобы понять, где именно у вас перекос. Мне очень забавно бывает наблюдать изумление неофитов, которые выясняют, что "я ничего не ем, так перехватываю немного кофе на работе, пару печенек и все" на самом деле весит за 3-3,5 тысячи калорий. Или в рационе крайне мало белка или углеводов. Верьте мне - цифры беспристрастны. Они могут быть пугающими, но они честны и они нужны вам.
Затем, чтобы определить вашу любимую еду. Ваша любимая еда вполне может стать основой вашего рациона, надо только понять, что именно является вашей любимой едой.
Затем, чтобы понять, когда и почему вы едите. Для меня было открытием, что в 70% случаев я ем не потому что я голодна, а потому что я: понервничала на работе, мне скучно, мне необходимо вдохновение для работы, я устала, я хочу пить, я хочу секса, я раздражена, мне одиноко, я ем по-привычке, я ем за компанию. И только в 30% случаев я ела потому что была голодна.
Корректировка рациона
Итак, прошло две недели, вы привили себе новую привычку - вы теперь все записываете, у вас накопилась статистика и вы теперь знаете, где у вас перекос в еде, вы представляете причины вашего переедания. Что с этим делать? Корректировать.
1. Маленькие хитрости для снижения калорийности рациона
1. Контейнер должен быть не протекаем (если он протекает, то продумывайте дополнительные "средства защиты" - пакеты, пищевая пленка и т.п.)
2. Рекомендуется иметь контейнеры разных типоразмеров - под основное блюдо, под салат, вероятно под творог (если вы чаще всего смешиваете творог с ягодами), вероятно контейнер под порцию ягод или любого другого перекуса. Идеальный вариант для меня: 470 мл, 300 мл, 250 мл, 150 мл.
3. Рекомендуется иметь два набора контейнеров (если позволяет место для хранения и финансы).
4. Желательно, чтобы размеры контейнера были с запасом - мне, например, не нравится, когда еда вываливается из контейнера при открывании, к тому же ее неудобно перемешивать.
3. Инструмент для учета калорий.
3.1. Блокнот и карандаш. Достоинства - всегда с собой. Недостатки - придется считать все вручную, придется таскать с собой таблицу калорийности.
3.2. Табличка калорийности в excel. Достоинства - ее можно разработать самостоятельно и адаптировать под свое удобство, есть множество готовых, в которых уже введены тысячи продуктов, легко расшарить через гугль-докс или любой подобный инструмент так, чтобы табличка была доступна с любого компьютера, легка для понимания, легко строить аналитические таблички и диаграммы. Недостатки - для использования нужен компьютер.
3.3. Программа для смартфона/ телефона. Достоинства - всегда с собой, можно регулярно обновлять базы продуктов, некоторые версии позволяют самостоятельно вводить составные блюда и собственные рецепты, некоторые версии имеют синхронизацию с веб-версией (удобнее планировать меню на компьютере и просто фиксировать факт в телефоне), некоторые версии позволяют вести и выгружать статистику в формате, пригодном для анализа, некоторые версии позволяют вводить пищу с помощью сканера штрих-кодов (если это покупная еда, конечно). Недостатки - телефон должен быть всегда под рукой и заряжен.
4. Кухонные гаджеты. Они значительно облегчат вашу жизнь и рацион и разнообразят его.
4.1. Пароварка. Я брала самую простую. Самое главное, чтобы в ней был таймер отсрочки, т.к. это сильно сэкономит ваше время.
4.2. Мультиварка. Если вы не любите готовить так же, как и я, то условие то же - можно взять самую простую и с таймером отсрочки хотя бы на 12 часов.
4.3. Аэрогриль. Это высший пилотаж. У меня пока его нет, но отзывы я слышала самые положительные.
4.4. Блендер. Для меня важно удобство и вместительность. Так что я снова за самый простой блендер.
4.5. Рукава для запекания и фольга. Сэкономит вам время на приготовлении еды и отмывании духовки.
4.6. Пакетики на молнии. Для упаковки полуфабрикатов и готовых блюд.
Пробный заезд. Учет привычного рациона
Многие пугаются правильного питания, потому что считают, что "все, завтра день Х, завтра я ДОЛЖНА начать питаться правильно". Это не совсем верно, т.к. для полного новичка сразу начать питаться правильно - это расплывчато и непонятно. Так что первые две недели я бы рекомендовала питаться как обычно, но при этом начать вести учет питания. Это значит, что нет резкого изменения привычек, но прививается первая полезная привычка - учет питания. Т.е ЛЮБАЯ еда, которая попадает вам в рот, должна быть взвешена (или измерена кулаком) и записана! Конечно первое время вы можете забывать об этом, но приложите максимум усилий, хоть на коленке, хоть на клочке бумаге, хоть на руке, но запишите что вы съели и сколько и вечером ОБЯЗАТЕЛЬНО перенесите это в ваш блокнот, табличку калорийности или программу для учета калорий. Будет идеально, если вы будете также записывать время, когда вы поели, и ваше эмоциональное состояние. Да, нудно, да, странно и непривычно. Не задумывайтесь над этим, просто быстренько проанализируйте, что вы чувствуете перед тем, как съесть еду, и запишите это.
Если вы ведете учет кулаками, то вам необходимо подобрать продукты так, чтобы они соответствовали размеру вашего кулака, взвесить их, записать цифры и просчитать ваш текущий рацион двумя способами - в граммах и калориях и кулаками. Также поиграйте с размером порций. чтобы уметь отличать на глаз то, что размером с ваш кулак, что больше, а что меньше. Это необходимо для того, чтобы в будущем вам было легче на глаз определять размер и вес того или иного блюда.
Зачем это надо?
Затем, что прежде, чем что-то починить, надо понять, что именно у вас не работает. Записи помогут увидеть картину в целом и эта картина будет честной и объективной. Не надо стесняться, не надо саму себя обманывать. Эти записи не увидит никто, кроме вас (и, возможно, вашего тренера или диетолога), но они вам сильно помогут скорректировать питание в будущем.
Затем, чтобы понять, где именно у вас перекос. Мне очень забавно бывает наблюдать изумление неофитов, которые выясняют, что "я ничего не ем, так перехватываю немного кофе на работе, пару печенек и все" на самом деле весит за 3-3,5 тысячи калорий. Или в рационе крайне мало белка или углеводов. Верьте мне - цифры беспристрастны. Они могут быть пугающими, но они честны и они нужны вам.
Затем, чтобы определить вашу любимую еду. Ваша любимая еда вполне может стать основой вашего рациона, надо только понять, что именно является вашей любимой едой.
Затем, чтобы понять, когда и почему вы едите. Для меня было открытием, что в 70% случаев я ем не потому что я голодна, а потому что я: понервничала на работе, мне скучно, мне необходимо вдохновение для работы, я устала, я хочу пить, я хочу секса, я раздражена, мне одиноко, я ем по-привычке, я ем за компанию. И только в 30% случаев я ела потому что была голодна.
Корректировка рациона
Итак, прошло две недели, вы привили себе новую привычку - вы теперь все записываете, у вас накопилась статистика и вы теперь знаете, где у вас перекос в еде, вы представляете причины вашего переедания. Что с этим делать? Корректировать.
1. Маленькие хитрости для снижения калорийности рациона
1.1. Замена блюд. Как
правило, многие грешат тем, что злоупотребляют соусами и заправками. Лидирует обычно
майонез в салатах и вторых блюдах. Совсем без майонеза невкусно,
так что будем заменять его на: несладкий йогурт с травами и
приправами, на лимонный сок, на смесь томата, лимонного сока и трав
(помидор, лимонный сок, укроп, петрушку положить в блендер,
измельчить до состояния жидкой кашицы), на горчицу с лимонным
соком, на низкокалорийные салатные заправки, бальзамический уксус.
Я, например, очень люблю экзотический кисло-сладкий соус и могу его
есть с любым мясом. Пусть это 100 с лишним или даже 200 с лишним
калорий на 100 грамм, но всяко лучше, чем 680, верно? :) Творог с
18% жирности можно заменить на 0,5-4% жирности. Соки можно
разбавлять газированной минералкой. Десерты можно выбирать
низкокалорийные, готовить самим (йогрут + творог +
ягоды),1.2. Способ приготовления блюд. Помните, я говорила о том, что есть смысл обзавестись мультиваркой или пароваркой? Так вот, эти кухонные гаджеты позволяют вам готовить без масла, при этом (особенно в мультиварке) блюда получаются в собственном соку и на вкус остаются великолепными. Т.е. идея проста - вместо жарения запекаем в духовке, тушим в мультиварке или готовим на пару в пароварке.
1.3. Способ обработки пищи перед приготовлением. Не поленитесь и удалите весь жир с мяса, снимите кожу с птицы. Это значительно снизит калорийность вашего блюда.
Планирование рациона
Вот теперь вы во всеоружии и готовы приступить к основной работе. Бояться не надо, вначале вы будете думать головой и ничего сложного делать не придется.
1. Рассчитайте необходимое для вас КБЖУ. Запишите эти цифры в надежное место.
2. Откройте вашу таблицу калорийности, составьте рацион на неделю с учетом дней тренировок, дня-зигзага-плюс и дня-зигзага-минус. Постарайтесь уложиться в рацион так, чтобы "совпасть" по всем цифрам - и по калорийности, и по белкам-жирам-углеводам. Поверьте, это действительно забавное занятие! :)
3. Исходя из составленного рациона выпишите список продуктов на неделю, их вес, сделайте некоторую прибавку к весу продуктов с учетом отходов на чистку и т.п.
4. Идите в магазин и купите все четко по списку.
5. Вернитесь домой, разберите продукты:
5.1. мясо освободите от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски
5.2. разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии, взвесьте, подпишите маркером на пакете, уберите в морозилку.
5.3. фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник
5.4. если вы купили замороженные овощи, то их тоже взвесить, разложить в порционные пакеты или вакуумные контейнеры, подписать, убрать в морозилку
6. распишите ежедневные рутины - что вы должны делать, чтобы у вас каждый день была запланированная еда. Не просто "да-да, я буду готовить по вечерам", а именно напишите в файле или на бумаге, а лучше нарисуйте в картинках, когда и что вы будете делать, т.к. вам надо привить себе новую привычку.
7. расставьте в календаре рутинные дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминашки на почту и смски в телефон.
8. продумайте ваше питание в случае, если вы не сможете иметь полноценный прием пищи в течение дня.
Приготовление пищи
Я надеюсь, что вам удалось-таки обзавестись необходимыми кухонными гаджетами, чтобы облегчить себе жизнь. Ну вот сейчас настало самое время их использовать. Будем считать, что в один из выходных дней вы купили продукты и ваш холодильник теперь выглядит так
или хотя бы так
и теперь самое время готовить.
1. Приготовьте в пароварке или мультиварке основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня. Взвесьте, разложите по контейнерам, подпишите.
ВНИМАНИЕ! НЕ надо
набивать контейнер до самых краев -
кладите ровно
столько, сколько вы запланировали в вашем
рационе!!
2. Соберите на завтра еду в контейнеры - все взвесьте, если это готовое блюдо только что из мультиварки или пароварки, запишите вес в табличку калорийности, сложите салат, гарнир, мясное блюдо, добавьте в творог ягоды или сложите ягоды в отдельный маленький контейнер, все запишите в табличку калорийности. Все контейнеры и пакетик с фруктами сложите в один большой пакет, чтобы утром просто выхватить его из холодильника и взять с собой. Можно этот пакет пометить ярким стикером, чтобы он сразу бросался в глаза.
3. Утром достаньте порцию замороженного мяса или рыбы, взвесьте, запишите на сегодняшний день (если это будет ужин) или на завтрашний день (если это будет прием пищи завтра), бросьте ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода еда была готовой и еще горячей. Либо достаньте размороженный ночью кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу.
4. Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, ПОСТАВЬТЕ ТАЙМЕР и идите заниматься другими делами. Вымойте контейнеры (если вы не вымыли их на работе), соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашей постоянной рутиной, вы должны делать это в любом состоянии - при сильной усталости, при том, что осталось слишком мало времени для сна и т.п. Снова все (если осталось еще что-то невзвешенное) взвесьте и запишите в табличку калорийности.
5. Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе творожно-молочно-белково-фруктово-ягодный коктейль и удобную бутылку для него (желательно с широким горлышком). Либо в блендере приготовьте жидкую смесь курицы с овощами (добавьте туда бульона, чтобы было пожиже). Не надо стесняться - дети же такое едят.
Таким образом вы привьете себе несколько полезных привычек:
1. Вести учет съеденного (взвешивать и записывать)
2. Анализировать свой рацион
3. Заменять жирную и калорийную еду более здоровыми и низкокалорийными аналогами
4. Подгонять рацион под ваши нужды (набор массы, похудение, удержание веса)
5. Вписывать в ваш рацион ваши любимые вкусняшки (и, следовательно, не демонизировать еду, а питаться разнообразно и без ограничений)
6. Заботиться о себе на автомате
7. Разнообразно, вкусно и, главное, ЛЕГКО и без усилий готовить
Приятной вам жизни :)
Физические нагрузки.
Про это читайте в следующем посте.
Сохранено
|
|
</> |
C чего начать
Оставить комментарий
Популярные посты:
Как моторные масла MOTUL продлевают срок службы двигателя 
Обратная мама 
о том, чего следует ожидать 
Хотел обрадовать новым полом, оказался в больнице с травмой... 
Стереоальбом "Крым-2024". День 3. Бахчисарай. Ханский дворец 
Лондон-Сити начинает перегруппировку сил после поражения своих планов после 24 Предыдущие записи блогера :
26.03.2013 —
Пост леденящего ужаса - 2
25.03.2013 —
Hypertrophy II, Workout A, Dip
23.03.2013 —
новичок интересуется
21.03.2013 —
Помогите подобрать рацион питания
21.03.2013 —
Как ударить по верхам?
20.03.2013 —
Сегодня международный день без мяса
20.03.2013 —
Тренировка рано утром и предтренировочные комплексы
19.03.2013 —
Пульс при беге.
18.03.2013 —
Ода силовым тренировкам!
Архив записей в блогах:
На первом этаже нашего дома, уже полгода снимает квртиру гламурная дама, лет эдак 40-45 ти. В том, что кто-то снимает жильё, нет ничего странного, любопытство у соседей вызывало то, что примерно к 6 часам вечера, 4 раза в неделю приходят женщины, стучат ...
В сообществе уже были темы, посвященные домашнему пивоварению, но не было показано, как составляется рецепт. Рискну показать сообществу (которое только читал) как составляется рецепт пива. На календаре третья декада первого месяца весны, а весной все еще не «пахнет». На ...
На днях заходили с сыном в "Дикси" и стали свидетелями жуткой истерики девочки лет пяти-шести, от развязки которой остались под впечатлением все, кто ее видел. Как вы, наверное, знаете, сейчас у многих детей детсадовского возраста хобби - собирать прилипал. Это такие резиновые ...
Мы приедем на поляну — Прямо к морю-окияну; Поперёк его лежит Чудо-юдо рыба-кит Именно такой персонаж появился в г.Королеве. Рассмотрим его по ближе Вы только посмотрите,какой он сказочный получился! Постарались для города И что самое интересное,это маленький фонтан. ...
Мусорные скандалы у нас начали возникать все чаще и чаще. Свалки переполнены, перерабатывать мусор мы пока не научились. Одна из причин - в нашей стране все никак не приживется метод раздельного сбора мусора. Да, видел я разные ящики где то в поезде, где то в каком то городе один раз. ...
https://bit.ly/2Td5Mlx
ПУТЕШЕСТВУЙ И ЗАРАБАТЫВАЙ ОТ 10 000 РУБЛЕЙ В ДЕНЬ
Гарантия возврата денег.